„Vollwertige pflanzliche Ernährung“ – noch so ein Diät-Trend?“

„Voll­wer­ti­ge pflanz­li­che Ernäh­rung“ – was bedeu­tet das eigent­lich genau? Ist das nun auch wie­der so ein kurz­wei­li­ger Ernäh­rungs-Trend? Eine Diät, mit der man zwar schnell ein paar Kilos los­wer­den kann, dafür aber Ein­schrän­kun­gen und Ver­bo­te in Kauf neh­men muss?

Viel­leicht hast du dir die­se Fra­gen auch schon mal gestellt. Denn inzwi­schen gibt es da drau­ßen ja sooo vie­le ver­schie­de­ne Mei­nun­gen zum The­ma „gesun­de Ernäh­rung“, dass es teil­wei­se wirk­lich schwer ist, den Über­blick zu behalten.

Im heu­ti­gen Arti­kel möch­te ich dir daher einen nähe­ren Ein­blick in die soge­nann­te voll­wer­ti­ge pflanz­li­che Ernäh­rung geben. Denn um schon mal ein biss­chen vor­zu­grei­fen: Dabei han­delt es sich NICHT um eine kurz­fris­ti­ge Diät oder einen vor­über­ge­hen­den Food-Trend, son­dern um eine aus­ge­wo­ge­ne, bewuss­te Ernäh­rungs­wei­se, die sich nicht nur wun­der­bar köst­lich gestal­ten, son­dern auch dau­er­haft umset­zen lässt. Und den Orga­nis­mus noch dazu mit allem ver­sorgt, was er braucht, um gesund, fit, stark und auf natür­li­che Wei­se schlank zu bleiben!

Wie setzt sich eine vollwertige pflanzliche Ernährung zusammen?

Der Begriff deu­tet es bereits an: Eine voll­wer­ti­ge, pflanz­li­che Ernäh­rung setzt sich über­wie­gend aus natur­be­las­se­nen, mög­lichst unver­ar­bei­te­ten (und damit voll­wer­ti­gen), pflanz­li­chen Lebens­mit­teln zusam­men. Hier­zu zählen: 

• Obst
• Gemü­se
• Voll­korn­ge­trei­de, Pseu­do­ge­trei­de & Kartoffeln
• Hül­sen­früch­te
• natur­be­las­se­ne Ölfrüch­te (z.B. Nüs­se, Ker­ne und Samen)

Stark ver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel dage­gen wie z.B. raf­fi­nier­tes, wei­ßes Mehl, Haus­halts­zu­cker, tie­ri­sche Pro­duk­te wie Fleisch, Wurst und Milch und gehär­te­te Fabrik-Fet­te tre­ten bei die­ser Ernäh­rungs­form dage­gen in den Hintergrund.

Die ursprüng­li­che Idee, die hin­ter der klas­si­schen Voll­wert­kost steht, brach­te der Ernäh­rungs­for­scher Prof. Wer­ner Kol­lath schon vor mehr als 60 Jah­ren mit fol­gen­dem Leit­ge­dan­ken kurz & knapp auf den Punkt: „Lasst die Nah­rung so natür­lich wie möglich!“.

Ein Satz, der im Rah­men der moder­nen Ernäh­rungs­wis­sen­schaft bis heu­te sei­ne Bedeu­tung behält: Blickt man bei­spiels­wei­se in die Regio­nen der Erde, in denen die Men­schen mit der höchs­ten Lebens­er­war­tung & Gesund­heits­qua­li­tät leben (die soge­nann­ten „Blue Zones“ – z.B. Japan oder Sar­di­ni­en), wird dort eine über­wie­gend natur­be­las­se­ne, pflan­zen­ba­sier­te Ernäh­rung prak­ti­ziert, die nur sehr weni­ge indus­tri­ell ver­ar­bei­te­ten bzw. tie­ri­sche Pro­duk­te ent­hält. Und auch nahe­zu alle offi­zi­el­len, inter­na­tio­na­len Ernäh­rungs­ge­sell­schaf­ten wie die DGE oder die WHO legen in ihren Ernäh­rungs­emp­feh­lun­gen den Sinn und die Vor­tei­le einer gut geplan­ten, mög­lichst voll­wer­ti­gen, pflan­zen­be­ton­ten Ernäh­rung dar – sowohl zur Erhal­tung der Gesund­heit, als auch zum Schutz von Tie­ren, Kli­ma, Umwelt & Pro­duk­ti­ons­be­din­gun­gen (wenn du hier­zu mehr erfah­ren möch­test, schau doch mal HIER). 

Warum aber spielt die Naturbelassenheit der Ernährung so eine wichtige Rolle? 

Bis ein Lebens­mit­tel ess­fer­tig auf unse­rem Tel­ler liegt, hat es meis­tens einen Ver­ar­bei­tungs­pro­zess hin­ter sich: Durch die Wei­ter­ver­ar­bei­tung eines Lebens­mit­tels – vom Schä­len über das Erhit­zen bis hin zum Extra­hie­ren etc. – tritt jedoch immer auch ein gewis­ser Nähr- und Vital­stoff­ver­lust ein.

Die­ser mag bei nur gerin­ger Ver­ar­bei­tung durch­aus klein sein und nicht groß­ar­tig ins Gewicht fal­len. Er stei­gert sich aber, je inten­si­ver ein Lebens­mit­tel ver­ar­bei­tet und in sei­ner ursprüng­li­chen Zusam­men­set­zung ver­än­dert wird.

Ein kleines Beispiel zum Veranschaulichen:

Gut ver­deut­li­chen lässt sich das mit einem klei­nen Bei­spiel: Stell dir einen Apfel vor. Wur­de er soeben frisch vom Baum gepflückt, ent­hält er noch sei­nen gesam­ten, natur­ge­ge­be­nen Nähr­stoff-Kom­plex – Vit­ami­ne, Mine­ral­stof­fe, Bal­last­stof­fe, Wasser…

Durch gründ­li­ches Waschen, Schä­len und Ent­ker­nen ent­fer­nen wir nun eini­ge Bestand­tei­le des Apfels und gleich­zei­tig auch eini­ge Stof­fe, bei­spiels­wei­se sol­che, die direkt unter­halb der Scha­le sit­zen. Wür­den wir den Apfel nun noch wei­ter­ver­ar­bei­ten, ihn z.B. zu Apfel­mus ein­ko­chen, gehen durch das Erhit­zen wei­te­re, hit­ze­emp­find­li­che Stof­fe ver­lo­ren. Auch das Ver­hält­nis der im Apfel ent­hal­te­nen Stof­fe zuein­an­der ver­schiebt sich, z.B. das Ver­hält­nis von Was­ser­ge­halt zu Fruchtzucker.

Du siehst – je wei­ter wir ein Lebens­mit­tel ver­ar­bei­ten, des­to wei­ter ent­fernt es sich auch von sei­ner ursprüng­li­chen, voll­wer­ti­gen Natur.

Nun bedeu­tet das nicht auto­ma­tisch, dass wir am bes­ten gar nichts mehr kochen und uns nur noch roh­köst­lich ernäh­ren soll­ten. Das wird schon dar­an erkenn­bar, dass eini­ge Lebens­mit­tel (z.B. Kar­tof­feln oder Hül­sen­früch­te) erst durch Erhit­zen genieß­bar werden.

Trotz­dem lohnt es sich, ein grund­sätz­li­ches Bewusst­sein für die­sen Zusam­men­hang zu ent­wi­ckeln und sich öfter für unver­ar­bei­te­te oder nur scho­nend zube­rei­te­te Lebens­mit­tel zu ent­schei­den. Denn so kön­nen wir im All­tag bereits selbst eine wun­der­ba­re Basis für eine gute Nähr­stoff­ver­sor­gung legen. Und genau die­se Emp­feh­lung fin­dest du auch bei der voll­wer­ti­gen, pflan­zen­ba­sier­ten Ernäh­rung wieder. 

Für unse­re Gesund­heit erge­ben sich dadurch zahl­rei­che Pluspunkte:

• Durch die weit­ge­hen­de Natur­be­las­sen­heit blei­ben wert­vol­le Vit­ami­ne, Mine­ral- und Bal­last­stof­fe best­mög­lich erhalten
• Dar­über hin­aus lie­fert eine voll­wer­ti­ge pflanz­li­che Ernäh­rung kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, vie­le gut ver­wert­ba­re Fett­säu­ren und wert­vol­les Eiweiß. All das benö­tigt der Orga­nis­mus nicht nur für ein funk­tio­nie­ren­des Immun­sys­tem, son­dern auch für die Auf­recht­erhal­tung einer gesun­den Hor­mon­pro­duk­ti­on und den Auf­bau von Muskulatur
• Doch das ist noch nicht alles: Auch Aspek­te wie Regio­na­li­tät, Sai­so­na­li­tät und bio­lo­gi­scher Anbau spie­len bei der Voll­wert­er­näh­rung eine wich­ti­ge Rol­le. Sie stel­len sicher, dass die Lebens­mit­tel nicht nur eine eine aus­ge­zeich­ne­te Qua­li­tät besit­zen, son­dern auch umwelt­freund­lich, nach­hal­tig, schad­stoff­frei und fair pro­du­ziert wurden
•  Durch kür­ze­re Lager­zei­ten und Trans­port­we­ge blei­ben die wert­vol­len Nähr­stof­fe zudem bes­ser erhal­ten. Und noch dazu schme­cken sie so meist fri­scher und aro­ma­ti­scher als kon­ven­tio­nel­le Ware

Auch stär­ker ver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel lie­fern Nähr­stof­fe und Kalo­rien, gleich­zei­tig aber deut­lich weni­ger wert­vol­le Vital­stof­fe (z.B. Vit­ami­ne, Mine­ral- und Bal­last­stof­fe) als die oben genann­ten, natur­be­las­se­nen Lebens­mit­tel. Somit sind sie ver­gleichs­wei­se weni­ger gut in der Lage, den Orga­nis­mus opti­mal zu ver­sor­gen, sät­ti­gen schlech­ter und kön­nen sogar nach­weis­lich die Ent­ste­hung von Zivi­li­sa­ti­ons­krank­hei­ten wie z.B. Dia­be­tes, Über­ge­wicht oder Kari­es begüns­ti­gen. Emp­foh­len wird daher, den Kon­sum mög­lichst zu redu­zie­ren und sich – wann immer mög­lich – auf voll­wer­ti­ge­re Alter­na­ti­ven zu besinnen. 

Aber dann ist eine vollwertige pflanzliche Ernährung ja doch eine Diät…oder?

Viel­leicht klingt das nun erst mal nach Ver­zicht oder gar Diät. Des­halb möch­te ich ger­ne ver­su­chen, dir den Unter­schied zu erklä­ren:

Bei einer Diät steht meist die geziel­te Zu- bzw. Abnah­me von Kör­per­ge­wicht im Vor­der­grund, nicht die Gesund-Erhal­tung des Orga­nis­mus oder ein ethisch-mora­li­sches Motiv.

Um das Wunsch­ge­wicht zu errei­chen, wer­den für einen bestimm­ten Zeit­raum (z.B. eini­ge Wochen) ganz bewusst bestimm­te (meist sehr ener­gie­rei­che) Lebens­mit­tel vom Spei­se­plan gestri­chen und Kalo­rien gezählt, bis sich die gewünsch­ten Erfol­ge einstellen. 

Doch das bleibt nicht ohne  Fol­gen: Denn durch die damit ver­bun­de­ne, ein­ge­schränk­te Ener­gie- und Nähr­stoff­zu­fuhr bedeu­ten Diä­ten oft einen enor­men Stress für Kör­per & See­le. Und auch, wer per­ma­nent über sein natür­li­ches Hun­ger-Sät­ti­gungs­emp­fin­den hin­aus essen muss (z.B. um zuzu­neh­men), fühlt sich meist sehr unwohl, auf­ge­bläht und trä­ge. Von einem „gutem Bauch­ge­fühl“ kann so kei­ne Rede sein.

Statt sich an den natür­li­chen Bedürf­nis­sen des Kör­pers zu ori­en­tie­ren, ver­lan­gen Diä­ten von uns jede Men­ge Dis­zi­plin, Kon­trol­le und Ver­zicht und ent­fer­nen uns von einer guten Ver­bin­dung zu uns selbst. So ist ein Ver­lust an Lebens­qua­li­tät, Leich­tig­keit, Freu­de & Genuss nahe­zu vorprogrammiert.

Vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung als Ausdruck von Dankbarkeit & Wertschätzung

Bei einer voll­wer­ti­gen pflanz­li­chen Ernäh­rung geht es statt­des­sen viel mehr um kon­struk­ti­ve Fra­gen wie:

• Was brau­che ich, damit es mir gut geht?
• Wie kann ich mei­ne jet­zi­ge Ernäh­rung ergän­zen oder ver­än­dern, um sie aus­ge­wo­ge­ner, bun­ter & viel­sei­ti­ger zu gestalten?
• Wie kann ich mei­nem Orga­nis­mus etwas Gutes tun und ihn best­mög­lich ver­sor­gen, damit er alles bekommt, was er braucht? 
• Und was schmeckt und bekommt mir wirk­lich? Und was nicht?
• Wie kann ich durch mei­ne Ernäh­rungs­ent­schei­dun­gen einen wert­vol­len Bei­trag für Umwelt‑, Tier- und Kli­ma­schutz leisten?

Die­se bewuss­ten Über­le­gun­gen ver­schie­ben den Fokus vom Gewicht hin zu Gesund­heit, Wohl­be­fin­den & Nach­hal­tig­keit: Lebens­mit­tel wer­den nicht mehr des­we­gen aus­ge­sucht, weil sie z.B. beson­ders wenig Kalo­rien ent­hal­ten, son­dern auf­grund ihrer ganz­heit­li­chen Wir­kung auf uns und unse­re Umwelt.

Und da das Spek­trum der voll­wer­ti­gen pflanz­li­chen Lebens­mit­tel unfass­bar rie­sig und viel­sei­tig ist, ist es i.d.R. auch pro­blem­los mög­lich, indi­vi­du­el­le Vor­lie­ben und Ver­träg­lich­kei­ten zu berück­sich­ti­gen. So las­sen sich Gesund­heit UND Genuss wun­der­bar verbinden.

Aus einem Man­gel- und Ver­zicht­ge­dan­ken ent­wi­ckelt sich all­mäh­lich eine bewuss­te, dank­ba­re, wert­schät­zen­de Ein­stel­lung dem Kör­per, der Umwelt und den Tie­ren gegen­über. Es ent­ste­hen neue, für­sorg­li­che, lie­be­vol­le Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten, die sich dau­er­haft umset­zen lassen.

Das Inter­es­san­te dabei ist, dass sich das Kör­per­ge­wicht unter die­sen Umstän­den nach eini­ger Zeit meist ganz auto­ma­tisch bei einem gesun­den, indi­vi­du­el­len Wohl­fühl­ge­wicht ein­pen­delt. Und das ist ein völ­lig ande­rer Ansatz als bei einer Diät.

Pflanzlich vollwertige Ernährung vs. vegane Ernährung – wo liegt der Unterschied?

Ist eine voll­wer­ti­ge pflanz­li­che Ernäh­rung nun exakt das­sel­be wie die vega­ne Ernährung?

Nicht auto­ma­tisch. Denn das Label „vega­ne Ernäh­rung“ bedeu­tet zunächst ein­mal nur, dass kei­ne tie­ri­schen Pro­duk­te kon­su­miert wer­den. Über den gesund­heit­li­chen Mehr­wert eines Lebens­mit­tels sagt der Begriff „vegan“ jedoch nicht viel aus.

Die Leit­mo­ti­va­ti­on vie­ler Vega­ner ist zunächst ein­mal ethisch ori­en­tiert, d.h. es geht ihnen v.a. dar­um, Tier­leid zu mini­mie­ren und die Umwelt zu schüt­zen. Die­se Beweg­grün­de ste­hen dann manch­mal sogar über der eige­nen Gesund­heit: Da zahl­rei­che Lebens­mit­tel, u.a. Zucker, Soft­drinks, Weiß­brot, Pom­mes und Alko­hol, zwar rein vegan, aber alles ande­re als voll­wer­tig sind, kann es leicht pas­sie­ren, dass durch das blo­ße Weg­las­sen tie­ri­scher Pro­duk­te die Ernäh­rung sehr ein­sei­tig wird. So kann es bei­spiels­wei­se zu einem bedenk­li­chen Man­gel an wich­ti­gen Stof­fen wie etwa Vit­amin B12 oder Eisen kom­men, was sich v.a. lang­fris­tig betrach­tet sehr nega­tiv auf die Gesund­heit aus­wir­ken würde.

Mit der Bezeich­nung voll­wer­ti­ge pflanz­li­che Ernäh­rung kom­men wir dage­gen schon einen gro­ßen Schritt wei­ter. Denn dar­in spie­gelt sich das Bewusst­sein wie­der, dass es eben auch dar­um geht, Lebens­mit­tel anhand ihres gesund­heit­li­chen und nach­hal­ti­gen Ein­flus­ses aus­zu­wäh­len. Und dass es wich­tig ist, den Spei­se­plan sorg­sam zusam­men­zu­stel­len, um kei­nen Nähr­stoff­man­gel zu ris­kie­ren (hier­zu folgt in Kür­ze ein wei­ter­füh­ren­der Artikel).

Und was ist mit Schokolade, Chips & Co?

Wie aber bereits gesagt: Die voll­wer­ti­ge pflanz­li­che Ernäh­rung ist kei­ne Diät und erlegt dir damit auch kei­ne stren­gen Regeln auf. Somit kannst letzt­lich ganz du selbst ent­schei­den, wie kon­se­quent du bei der Umset­zung sein möchtest:

Wäh­rend die einen irgend­wann gar kei­ne tie­ri­schen bzw. ver­ar­bei­te­ten Pro­duk­te mehr kon­su­mie­ren, redu­zie­ren ande­re ein­fach die bis­he­ri­gen Men­gen und grei­fen z.B. nur noch ab und zum Steak oder zum Käsebrot. 

No drama, baby: Warum mehr Toleranz & Flexibilität beim Essen so wichtig sind

Mein per­sön­li­cher Ein­druck ist, dass gera­de in der voll­wer­tig-vega­nen Sze­ne oft ein hoher Anspruch an Per­fek­ti­on vor­herrscht, a la „ent­we­der du machst alles zu 100% kon­se­quent oder du kannst es gleich blei­ben las­sen!“. Und das fin­de ich nicht nur scha­de, son­dern auch rich­tig kon­tra­pro­duk­tiv. Denn dadurch brem­sen wir uns nur selbst aus und über­se­hen, dass jeder noch so klei­ne Schritt zählt! Jede Ver­än­de­rung ist wert­voll – v.a. wenn sie aus einer inne­ren Über­zeu­gung und aus Wohl­wol­len her­aus entsteht. 

Du könn­test dir nicht vor­stel­len, jemals auf dei­ne Lieb­lings­scho­ko­la­de oder Fer­tig-Piz­za zu ver­zich­ten? Dann ist mein Rat an die­ser Stel­le: Setz dich nicht unnö­tig selbst unter Druck! 

Viel­mehr möch­te ich dich ermu­ti­gen, dei­ne eige­ne, gesun­de Balan­ce & dein eige­nes Tem­po zu fin­den. Und die voll­wer­ti­ge pflanz­li­che Ernäh­rung als hilf­rei­che Ori­en­tie­rung zu begrei­fen, die du ganz indi­vi­du­ell & fle­xi­bel gestal­ten kannst:

• Ent­de­cke die Viel­falt der pflanz­lich-voll­wer­ti­gen Lebens­mit­tel und pro­bie­re dich quer­beet durch!
• Such dir ein schö­nes Koch­buch mit lecke­ren, pflanz­li­chen Rezepten,
• stö­be­re durch tol­le Food-Blogs oder 
• lass dich vom bun­ten Ange­bot auf dem Wochen­markt inspirieren! 

Du wirst sehen, dass es dadurch plötz­lich so viel Neu­es zu ent­de­cken gibt und die voll­wer­ti­ge pflanz­li­che Ernäh­rung so auch für dei­nen Spei­se­plan eine ech­te Berei­che­rung sein kann! Egal, ob nur gele­gent­lich oder sogar jeden Tag!

Du wünschst dir mehr Unter­stüt­zung? Dann hol dir am bes­ten gleich mei­ne wun­der­schö­ne, kos­ten­lo­se Ein­kaufs­lis­te! Sie zeigt dir alle Lebens­mit­tel­grup­pen einer voll­wer­ti­gen, pflan­zen­ba­sier­ten Ernäh­rung auf einen Blick und beglei­tet dich beim Zusam­men­stel­len dei­ner Gerichte!

Ein­fach aus­dru­cken, an den Kühl­schrank hef­ten & täg­lich neu inspi­rie­ren lassen!